تمارين لعلاج تقوس الظهر

لعلاج , الظهر , تمارين , تقوس

تمارين لعلاج تقوس الظهر

1. إمالة الحوض

يساعد تمرين إمالة الحوض على شد العضلات في الوركين وأسفل الظهر
- استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.

- شدّي عضلات بطنك مع تسطيح ظهرك على الأرض.

- استمري لمدة 5 ثوان، أثناء التنفس بشكل طبيعي.

- كرري التمرين 10 مرات بواقع مجموعتين.

2. رفع الذراع والساق

يعمل هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر
- استلقي، واضعة جبهتك على الأرض. افردي ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الأرض. حافظي على ساقيك مستقيمتين.

- ارفعي ذراعك عن الأرض.

- استمري في التنفس لواحد أو اثنين من الأنفاس الكاملة، ثم أنزلي ذراعك لأسفل مرة أخرى.

- كرري مع كل ذراع وكل ساق.

- اهدفي إلى تكرار التمرين 15 مرة على كل جانب.

3. القطة - الجمل

يساعد تمرين اليوغا هذا على الحفاظ على العمود الفقري مرناً وخالياً من الألم
- انزلي على يديك وركبتيك، وتأكدي من أن ظهرك مستوٍ، وأن رأسك وعنقك مرتاحان.

- تنفسي بعمق، ثم اسحبي عضلات البطن للداخل وللأعلى مع تقويس ظهرك.

- بعد الزفير وتحرير عضلات البطن، اخفضي ظهرك ودعي البطن يسترخي، وارفعي الرأس نحو السقف.

- قومي بعمل مجموعتين من 10 تكرارات.

4. العصفور-

يفيد هذا التمرين في علاج تقوس الظهر
هو تمرين آخر مستوحى من اليوغا.

للقيام بهذا التمرين:
- انزلي على يديك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

- ضعي يديك مباشرة تحت كتفيك، مع تثبيت الركبتين أسفل الوركين مباشرة.

- قومي بتمديد ذراع واحدة للأمام مع مد الساق المعاكسة للخلف بشكل مستقيم.

- تنفسي بشكل طبيعي واستمري لمدة 5 ثوانٍ.

- كرري مع الذراع والساق الأخرى.

- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.

5. إطالة الظهر العريض

يستهدف هذا التمرين شد عضلة الظهر العريضة
للقيام بتمرين إطالة الظهر العريض:
- قفي بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين والكتفين وثني الركبتين قليلاً.

- مدي يدك فوق رأسك، امسكي معصمك الأيمن بيدك اليسرى.

- انحني قليلاً نحو الجانب الأيمن حتى تشعري بالتمدد في الجانب الأيسر من الجسم.

- استمري في ذلك لمدة نفس واحد أو اثنين، ثم ادفعي بالقدم اليسرى للعودة إلى نقطة البداية. كرري على الجانب الآخر.

- كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.

6. ضغط البطن

تساعد عضلات البطن القوية على تخفيف الضغط عن عضلة الظهر
- استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.

- حافظي على ظهرك في وضع محايد وخالٍ من التوتر.

- ارفعي كلتا الساقين عن الأرض حتى تصلا إلى زاوية 90 درجة.

- لإشراك عضلات البطن، استخدمي يديك للضغط على الركبتين مع سحب الركبتين نحو اليدين في نفس الوقت. هذا تمرين ثابت، أي يجب ألا تتحرك الساقان والذراعان عند الضغط.

- استمري لثلاثة أنفاس كاملة ثم استرخي.

- قومي بعمل مجموعتين من 10 تكرارات.

المصدر: منتديات تراتيل شاعر - من قسم: آلطِبُ وَ الصحْه ▪●

---

jlhvdk gugh[ jr,s hg/iv hg/iv jlhvdk

طرح ِجميل | . .
سلمت وسلمت يمينك يالغلا
لآ حرمنآ جميل أطروحآتك

حضور راقى ....
سلمت لروعه الاطلاله الرائعه
لقلبك السعادة
.

مُتًرّفْ بَ تمًّيِزْ
لآعِدَمَنِآ هـَ الَعَطَآءْ وَلَآَ هَـ الَمْجَهُودَ الَرَائَعْ
عَسَى يُمْنَاُتَس لِلَجْنة

نقل مميز وجهد مبدع وعطاء مستمر
سلمت يمينك على ما بذلت كل الشكر لك

عافااك الله على الطرح الرااااائع والجميل











اعتدنا منك المميز والإبداع دائماً ونتطلع لجديدك

يعطيك العافية لا عدمنا جديدك