في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة - منتديات تراتيل شاعر

 ننتظر تسجيلك هـنـا

 

 

منتدياتَ تراتيل شاعرَ َ
 
 
     
فَعَالِيَاتْ تراتيل شاعر
                 



العودة   منتديات تراتيل شاعر > ๑۩۞۩๑ تراتيل الصور والثقافة حول العالم ๑&# > [ عآلم آلنجآح وتطوير آلذآت▪●

[ عآلم آلنجآح وتطوير آلذآت▪● يختص بـ تطوير الذات و النجاح و السعادة

إضافة رد
 
أدوات الموضوع إبحث في الموضوع انواع عرض الموضوع
#1  
قديم 04-05-2019, 10:52 AM
شموع الحب غير متواجد حالياً
Saudi Arabia    
 
 عضويتي » 1189
 جيت فيذا » Mar 2016
 آخر حضور » 10-14-2024 (06:29 PM)
آبدآعاتي » 946,246
 حاليآ في »
دولتي الحبيبه »  Saudi Arabia
جنسي  »  Female
آلقسم آلمفضل  » الاسلامي ♡
آلعمر  » 17 سنه
الحآلة آلآجتمآعية  » مرتبط ♡
 التقييم » شموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond repute
مشروبك   7up
قناتك fox
اشجع naser
مَزآجِي  »  1

اصدار الفوتوشوب : لا استخدمه My Camera:

My Flickr My twitter

sms ~
 
جديد1 في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة




يومها العالمي.. بالصور: أشياء تجعلك


في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة
منها قضاء وقت أطول مع عائلتك وأصدقائك


يومها العالمي.. بالصور: أشياء تجعلك


يوافق 20 مارس من كل عام اليوم العالمي للسعادة؛ لكن إن لم تكن سعيدًا فلا داعي للقلق؛ فلا يزال بإمكانك أن تتعلم كيف تصبح سعيدًا، فقط عليك أن تتبع خمس نصائح، وأن تتدرب على أداء هذه الخطوات، ومثلما يتدرب الموسيقيون والرياضيون باستمرار على التعلم والتطور والنجاح؛ يجب عليك أيضًا أن تفعل ذلك، إذا كنت تريد أن تكون سعيدًا.

أستاذة علم النفس الأمريكية

وحسب موقع هيئة الإذاعة البريطانية "بي بي سي"، تقول لوري سانتوس، أستاذة علم النفس والعلوم الإدراكية في جامعة ييل بالولايات المتحدة: "أن تكون سعيدًا شيء لا يحدث فجأة؛ وإنما عليك أن تتدرب على أن تكون أفضل في ذلك".

تحتل "سانتوس" بالفعل موقعًا جيدًا يسمح لها أن تعرّفنا كيف نطرح الكآبة وراء ظهورنا؛ فمقررها الدراسي "علم النفس والحياة الجيدة" هو الأكثر شعبية في تاريخ جامعة ييل، التي تأسست قبل نحو 317 عامًا.

فقد حطم ذلك المقرر الرقم القياسي في سجل الالتحاق بالجامعة؛ إذ تقدم لدراسته أكثر من 1200 طالب خلال عام واحد.

تقول سانتوس: "أثبت العلم أن السعادة تتطلب جهدًا واعيًا. وهذا ليس بالأمر السهل؛ وإنما يستغرق وقتًا"؛ لكن يمكن تحقيقه.

وإليك هذه النصائح الخمسة لكي تبدأ التدرب عليها، وهي مقدمة من أستاذة علم النفس سانتوس.

* اكتب قائمة من تريد أن "تشكرهم"

خلال أسبوع كامل، تطلب سانتوس من تلاميذها أن يكتبوا الأشياء والأشخاص الذين يشعرون بالامتنان نحوهم، ويتمنون تقديم الشكر لهم؛ فهم الذين يشكلون "قائمة الامتنان" بالنسبة لهم.

وتقول سانتوس: "ربما يبدو الأمر بسيطًا للغاية؛ لكننا شاهدنا أن الطلاب الذين يمارسون هذا التدريب، يميلون بالفعل لأن يكونوا أكثر سعادة".

* نم ساعات أطول وأفضل

التحدي هو أن تنام 8 ساعات في الليلة؛ وذلك كل ليلة، وطيلة أيام الأسبوع، وهذا التدريب البسيط اتضح أنه الأصعب عندما يتعلق الأمر بالتنفيذ؛ وفقًا لسانتوس.

وتقول: "ربما يبدو الأمر بسيطًا؛ لكننا نعلم أن النوم لفترة أطول، وبشكل أفضل، يقلل من فرص الإصابة بالاكتئاب، ويحسّن من مزاجك الإيجابي".

* تأمل لمدة 10 دقائق يوميًّا

تأمل لمدة عشر دقائق يوميًّا، وكل يوم، تقول سانتوس إنها، عندما كانت طالبة، كان التأمل بشكل منتظم يجعلها في حالة مزاجية أفضل.

والآن، وهي أستاذة في علم النفس، تُحيل طلابها إلى الكثير من الدراسات التي تثبت أن الأنشطة التي تستغرق كل اهتمامك؛ يمكن أن تساعدك على أن تكون أكثر سعادة.

* اقض وقتًا أطول مع عائلتك وأصدقائك

وفقًا لسانتوس، هناك دراسات متزايدة، تُثبت أن الاستمتاع بوقت جيد مع أصدقائك وأفراد عائلتك؛ يجعلك بالفعل أكثر سعادة.

إن قضاء وقت مع أشخاص نحبهم أو تجمعنا بهم "علاقات شخصية وروابط اجتماعية صحية" بلغة علم النفس؛ يعزز من سعادتك بشكل كبير.

الأمر لا يتطلب الكثير، حسبما تقول سانتوس، فقط تأكد من أنك "تعيش اللحظة، وكن واعيًا أو مدركًا أنك تمضي هذا الوقت مع من تحب، وعليك أن تعرف كيف تمضي وقتك".

تصورك عن الوقت مهم للغاية بالنسبة لسعادتك، وتقول سانتوس: "نحن غالبًا ما نربط الثروة بالمبلغ المالي الذي نمتلكه؛ لكن الدراسات تُظهر أن الثروة ترتبط أكثر بما نملكه من وقت".

* تواصل أقل على مواقع التواصل الاجتماعي

مواقع التواصل الاجتماعي قد تعطينا إحساسًا كاذبًا بالسعادة، حسبما تقول سانتوس، ومن المهم ألا ننشغل بها كثيرًا.

"تشير أحدث الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون مواقع التواصل الاجتماعي مثل إنستغرام؛ هم الأقل ميلًا لأن يكونوا سعداء، مقارنة بأولئك الذين لا يستخدمونها كثيرًا".

* نصيحة

وتُنهي سانتوس بالنصيحة التالية: "إذا كنت ترغب حقًّا في أن تكون سعيدًا في حياتك، ابدأ بأن تكون أكثر امتنانًا، ونم ساعات أطول ليلًا، وصفِّ ذهنك، وأمضِ وقتًا مع الأشخاص الذين تحبهم، وخذ فترات راحة من مواقع التواصل الاجتماعي".


يومها العالمي.. بالصور: أشياء تجعلك

يومها العالمي.. بالصور: أشياء تجعلك

يومها العالمي.. بالصور: أشياء تجعلك

يومها العالمي.. بالصور: أشياء تجعلك

يومها العالمي.. بالصور: أشياء تجعلك



td d,lih hguhgld>> fhgw,v: 5 Hadhx j[ug; H;ev suh]m p,gih





رد مع اقتباس
قديم 04-05-2019, 03:10 PM   #2

[

الصورة الرمزية الجنرال

 
 عضويتي » 1067
 جيت فيذا » Feb 2016
 آخر حضور » اليوم (10:22 PM)
آبدآعاتي » 146,492
 حاليآ في » على حدود وطني
دولتي الحبيبه »  Saudi Arabia
جنسي  »  Male
آلقسم آلمفضل  » الرياضي ♡
آلعمر  » 17 سنه
الحآلة آلآجتمآعية  » أعزب ♔
 التقييم » الجنرال has a reputation beyond reputeالجنرال has a reputation beyond reputeالجنرال has a reputation beyond reputeالجنرال has a reputation beyond reputeالجنرال has a reputation beyond reputeالجنرال has a reputation beyond reputeالجنرال has a reputation beyond reputeالجنرال has a reputation beyond reputeالجنرال has a reputation beyond reputeالجنرال has a reputation beyond reputeالجنرال has a reputation beyond repute
مشروبك   pepsi
قناتك fox
اشجع hilal
مَزآجِي  »  3

اصدار الفوتوشوب : Adobe Photoshop 7,0 My Camera:

My Flickr My twitter

mms ~
MMS ~
 

الجنرال غير متواجد حالياً

افتراضي رد: في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة



تسسسلم الايـآدي
على روعه طرحك
الله يعطيك العافيه يـآرب
بانتظـآر جــديدك القــآدم
آحتـرآمي لك


 توقيع : الجنرال



رد مع اقتباس
قديم 04-05-2019, 04:19 PM   #3


الصورة الرمزية صاحبة السمو

 
 عضويتي » 1955
 جيت فيذا » Nov 2017
 آخر حضور » 05-14-2023 (11:40 PM)
آبدآعاتي » 926,590
 حاليآ في » تراتيل
دولتي الحبيبه »  Saudi Arabia
جنسي  »  Female
آلقسم آلمفضل  » الاسلامي ♡
آلعمر  » 31 سنه
الحآلة آلآجتمآعية  » عزباء ♔
 التقييم » صاحبة السمو has a reputation beyond reputeصاحبة السمو has a reputation beyond reputeصاحبة السمو has a reputation beyond reputeصاحبة السمو has a reputation beyond reputeصاحبة السمو has a reputation beyond reputeصاحبة السمو has a reputation beyond reputeصاحبة السمو has a reputation beyond reputeصاحبة السمو has a reputation beyond reputeصاحبة السمو has a reputation beyond reputeصاحبة السمو has a reputation beyond reputeصاحبة السمو has a reputation beyond repute
مشروبك   water
قناتك dubi
اشجع ithad
مَزآجِي  »  1

اصدار الفوتوشوب : Adobe Photoshop 7,0 My Camera:

My Flickr My twitter

sms ~
 

صاحبة السمو غير متواجد حالياً

افتراضي رد: في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة



طرح أكثر من رائع
يعطيك العافية على ماقدمت
لقلبك السعادة


 توقيع : صاحبة السمو



رحولتي اكسو
اللهم أسعدهم ولا تريني فيهم مكروة ولا تحرمني منهم


رد مع اقتباس
الأعضاء الذين قالوا شكراً لـ صاحبة السمو على المشاركة المفيدة:
 (04-05-2019)
قديم 04-05-2019, 07:04 PM   #4

url=http://www.tra-sh.com/up/][/url]

الصورة الرمزية الخل الوفي

 
 عضويتي » 1247
 جيت فيذا » May 2016
 آخر حضور » 07-05-2023 (06:52 PM)
آبدآعاتي » 191,983
 حاليآ في »
دولتي الحبيبه »  Saudi Arabia
جنسي  »  Male
آلقسم آلمفضل  » العام ♡
آلعمر  » 30 سنه
الحآلة آلآجتمآعية  » أعزب ♔
 التقييم » الخل الوفي has a reputation beyond reputeالخل الوفي has a reputation beyond reputeالخل الوفي has a reputation beyond reputeالخل الوفي has a reputation beyond reputeالخل الوفي has a reputation beyond reputeالخل الوفي has a reputation beyond reputeالخل الوفي has a reputation beyond reputeالخل الوفي has a reputation beyond reputeالخل الوفي has a reputation beyond reputeالخل الوفي has a reputation beyond reputeالخل الوفي has a reputation beyond repute
مشروبك   pepsi
قناتك max
اشجع hilal
مَزآجِي  »  1

اصدار الفوتوشوب : لا استخدمه My Camera:

My twitter

mms ~
MMS ~
 

الخل الوفي غير متواجد حالياً

افتراضي رد: في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة



انتقاااء راائع ومميز
الله يسعد قلبك
يعطيك العافية


 توقيع : الخل الوفي




..سمتني "خلهاا" وتركتني..


رد مع اقتباس
الأعضاء الذين قالوا شكراً لـ الخل الوفي على المشاركة المفيدة:
 (04-05-2019)
قديم 04-05-2019, 08:19 PM   #5


الصورة الرمزية شموع الحب

 
 عضويتي » 1189
 جيت فيذا » Mar 2016
 آخر حضور » 10-14-2024 (06:29 PM)
آبدآعاتي » 946,246
 حاليآ في »
دولتي الحبيبه »  Saudi Arabia
جنسي  »  Female
آلقسم آلمفضل  » الاسلامي ♡
آلعمر  » 17 سنه
الحآلة آلآجتمآعية  » مرتبط ♡
 التقييم » شموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond repute
مشروبك   7up
قناتك fox
اشجع naser
مَزآجِي  »  1

اصدار الفوتوشوب : لا استخدمه My Camera:

My Flickr My twitter

sms ~
 

شموع الحب غير متواجد حالياً

افتراضي رد: في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة



أسعدني كثيرا مروركم
وتعطيركم هذه الصفحه
وردكم المفعم بالحب والعطاء
دمتم بخيروعافيه




رد مع اقتباس
قديم 04-05-2019, 08:21 PM   #6


الصورة الرمزية شموع الحب

 
 عضويتي » 1189
 جيت فيذا » Mar 2016
 آخر حضور » 10-14-2024 (06:29 PM)
آبدآعاتي » 946,246
 حاليآ في »
دولتي الحبيبه »  Saudi Arabia
جنسي  »  Female
آلقسم آلمفضل  » الاسلامي ♡
آلعمر  » 17 سنه
الحآلة آلآجتمآعية  » مرتبط ♡
 التقييم » شموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond repute
مشروبك   7up
قناتك fox
اشجع naser
مَزآجِي  »  1

اصدار الفوتوشوب : لا استخدمه My Camera:

My Flickr My twitter

sms ~
 

شموع الحب غير متواجد حالياً

افتراضي رد: في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة



اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة صاحبة السمو مشاهدة المشاركة
طرح أكثر من رائع
يعطيك العافية على ماقدمت
لقلبك السعادة
أسعدني كثيرا مروركم
وتعطيركم هذه الصفحه
وردكم المفعم بالحب والعطاء
دمتم بخيروعافيه




رد مع اقتباس
قديم 04-05-2019, 08:21 PM   #7


الصورة الرمزية شموع الحب

 
 عضويتي » 1189
 جيت فيذا » Mar 2016
 آخر حضور » 10-14-2024 (06:29 PM)
آبدآعاتي » 946,246
 حاليآ في »
دولتي الحبيبه »  Saudi Arabia
جنسي  »  Female
آلقسم آلمفضل  » الاسلامي ♡
آلعمر  » 17 سنه
الحآلة آلآجتمآعية  » مرتبط ♡
 التقييم » شموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond repute
مشروبك   7up
قناتك fox
اشجع naser
مَزآجِي  »  1

اصدار الفوتوشوب : لا استخدمه My Camera:

My Flickr My twitter

sms ~
 

شموع الحب غير متواجد حالياً

افتراضي رد: في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة



اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الخل الوفي مشاهدة المشاركة
انتقاااء راائع ومميز
الله يسعد قلبك
يعطيك العافية
أسعدني كثيرا مروركم
وتعطيركم هذه الصفحه
وردكم المفعم بالحب والعطاء
دمتم بخيروعافيه




رد مع اقتباس
قديم 04-06-2019, 02:59 PM   #8


الصورة الرمزية هيبة مشاعر

 
 عضويتي » 2178
 جيت فيذا » Dec 2018
 آخر حضور » اليوم (06:09 PM)
آبدآعاتي » 227,891
 حاليآ في »
دولتي الحبيبه »  Saudi Arabia
جنسي  »  Female
آلقسم آلمفضل  » الاسلامي ♡
آلعمر  » 17 سنه
الحآلة آلآجتمآعية  » مرتبط ♡
 التقييم » هيبة مشاعر has a reputation beyond reputeهيبة مشاعر has a reputation beyond reputeهيبة مشاعر has a reputation beyond reputeهيبة مشاعر has a reputation beyond reputeهيبة مشاعر has a reputation beyond reputeهيبة مشاعر has a reputation beyond reputeهيبة مشاعر has a reputation beyond reputeهيبة مشاعر has a reputation beyond reputeهيبة مشاعر has a reputation beyond reputeهيبة مشاعر has a reputation beyond reputeهيبة مشاعر has a reputation beyond repute
مشروبك   7up
قناتك abudhabi
اشجع ithad
مَزآجِي  »  1

اصدار الفوتوشوب : Adobe Photoshop 7,0 My Camera:

My Flickr My twitter

mms ~
MMS ~
 

هيبة مشاعر غير متواجد حالياً

افتراضي رد: في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة



طُرِحَ أَكْثَرُ مِنْ رَائِعِ
و نَطْمَعُ بِالْمَزِيدِ مِنْ أطروحاتك الجمييله
شُكْرُي لَكَ


 توقيع : هيبة مشاعر

سبحانك اللهم وبحمدك اشهد ان لا إله إلا أنت استغفرك ربي واتوب إليك -


رد مع اقتباس
قديم 04-07-2019, 09:59 AM   #9


الصورة الرمزية a7ases

 
 عضويتي » 145
 جيت فيذا » Mar 2014
 آخر حضور » 01-31-2022 (06:52 AM)
آبدآعاتي » 90,394
 حاليآ في » فوق الأرض
دولتي الحبيبه »  Saudi Arabia
جنسي  »  Male
آلقسم آلمفضل  » الاسلامي ♡
آلعمر  » 60 سنه
الحآلة آلآجتمآعية  » مرتبط ♡
 التقييم » a7ases has a reputation beyond reputea7ases has a reputation beyond reputea7ases has a reputation beyond reputea7ases has a reputation beyond reputea7ases has a reputation beyond reputea7ases has a reputation beyond reputea7ases has a reputation beyond reputea7ases has a reputation beyond reputea7ases has a reputation beyond reputea7ases has a reputation beyond reputea7ases has a reputation beyond repute
مشروبك   pepsi
قناتك abudhabi
اشجع ithad
مَزآجِي  »  1

اصدار الفوتوشوب : Adobe Photoshop 7,0 My Camera: 5500

My Flickr My twitter

sms ~

رجل يشبه أبي
ذاك حُلماً مداه أبعد
من عُلو السماء
 

a7ases غير متواجد حالياً

افتراضي رد: في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة



سلمت يدآك..على جميل طرحك وحسن ذآئقتك
يعطيك ربي ألف عافيه..
بإنتظار جديدك بكل شوق.
لك مني جزيل الشكر والتقدير لاعدمناك...


 توقيع : a7ases



غنج / تسلم الايادي ي عمري ع الاهداء الجميل




رد مع اقتباس
قديم 04-07-2019, 08:28 PM   #10


الصورة الرمزية شموع الحب

 
 عضويتي » 1189
 جيت فيذا » Mar 2016
 آخر حضور » 10-14-2024 (06:29 PM)
آبدآعاتي » 946,246
 حاليآ في »
دولتي الحبيبه »  Saudi Arabia
جنسي  »  Female
آلقسم آلمفضل  » الاسلامي ♡
آلعمر  » 17 سنه
الحآلة آلآجتمآعية  » مرتبط ♡
 التقييم » شموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond reputeشموع الحب has a reputation beyond repute
مشروبك   7up
قناتك fox
اشجع naser
مَزآجِي  »  1

اصدار الفوتوشوب : لا استخدمه My Camera:

My Flickr My twitter

sms ~
 

شموع الحب غير متواجد حالياً

افتراضي رد: في يومها العالمي.. بالصور: 5 أشياء تجعلك أكثر سعادة



أسعدني كثيرا مروركم
وتعطيركم هذه الصفحه
وردكم المفعم بالحب والعطاء
دمتم بخيروعافيه




رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

الكلمات الدلالية (Tags)
حولها

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

Forum Jump

المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
لماذا تجعلك الهواتف الذكية والعمل ليلا أكثر بؤس شموع الحب [ عآلم آلنجآح وتطوير آلذآت▪● 12 08-30-2018 09:44 PM
إلى الرجال: من أجل حياة أكثر سعادة وأمنا ! ملاك الورد حَيآتُنآ الأُسَريهْ ▪● 15 12-26-2017 09:26 AM
للرجل .. 7 أشياء تجعلك أكثر جاذبية ملاك الورد عـآلم آلرجُل ▪● 17 10-27-2017 11:01 PM
الشوكولاتة تجعلك أكثر ذكاء eyes beirut آلطِبُ وَ الصحْه ▪● 30 03-12-2016 05:46 PM
كيف تجعل المطلقات أكثر سعادة ~ فاتن حَيآتُنآ الأُسَريهْ ▪● 22 12-20-2015 11:32 AM

RSS RSS 2.0 XML MAP HTML

الساعة الآن 10:46 PM



Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd. TranZ By Almuhajir
HêĽм √ 3.2 OPS BY: ! ωαнαм ! © 2010
new notificatio by 9adq_ala7sas
User Alert System provided by Advanced User Tagging (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2024 DragonByte Technologies Ltd.

Security team

mamnoa 4.0 by DAHOM