منتديات تراتيل شاعر - تمارين لعلاج تقوس الظهر

https://www.sayidaty.net/sites/defau...-12/36385.jpeg

1. إمالة الحوض

يساعد تمرين إمالة الحوض على شد العضلات في الوركين وأسفل الظهر
- استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.

- شدّي عضلات بطنك مع تسطيح ظهرك على الأرض.

- استمري لمدة 5 ثوان، أثناء التنفس بشكل طبيعي.

- كرري التمرين 10 مرات بواقع مجموعتين.

2. رفع الذراع والساق

يعمل هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر
- استلقي، واضعة جبهتك على الأرض. افردي ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الأرض. حافظي على ساقيك مستقيمتين.

- ارفعي ذراعك عن الأرض.

- استمري في التنفس لواحد أو اثنين من الأنفاس الكاملة، ثم أنزلي ذراعك لأسفل مرة أخرى.

- كرري مع كل ذراع وكل ساق.

- اهدفي إلى تكرار التمرين 15 مرة على كل جانب.

3. القطة - الجمل

يساعد تمرين اليوغا هذا على الحفاظ على العمود الفقري مرناً وخالياً من الألم
- انزلي على يديك وركبتيك، وتأكدي من أن ظهرك مستوٍ، وأن رأسك وعنقك مرتاحان.

- تنفسي بعمق، ثم اسحبي عضلات البطن للداخل وللأعلى مع تقويس ظهرك.

- بعد الزفير وتحرير عضلات البطن، اخفضي ظهرك ودعي البطن يسترخي، وارفعي الرأس نحو السقف.

- قومي بعمل مجموعتين من 10 تكرارات.

4. العصفور-

يفيد هذا التمرين في علاج تقوس الظهر
هو تمرين آخر مستوحى من اليوغا.

للقيام بهذا التمرين:
- انزلي على يديك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

- ضعي يديك مباشرة تحت كتفيك، مع تثبيت الركبتين أسفل الوركين مباشرة.

- قومي بتمديد ذراع واحدة للأمام مع مد الساق المعاكسة للخلف بشكل مستقيم.

- تنفسي بشكل طبيعي واستمري لمدة 5 ثوانٍ.

- كرري مع الذراع والساق الأخرى.

- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.

5. إطالة الظهر العريض

يستهدف هذا التمرين شد عضلة الظهر العريضة
للقيام بتمرين إطالة الظهر العريض:
- قفي بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين والكتفين وثني الركبتين قليلاً.

- مدي يدك فوق رأسك، امسكي معصمك الأيمن بيدك اليسرى.

- انحني قليلاً نحو الجانب الأيمن حتى تشعري بالتمدد في الجانب الأيسر من الجسم.

- استمري في ذلك لمدة نفس واحد أو اثنين، ثم ادفعي بالقدم اليسرى للعودة إلى نقطة البداية. كرري على الجانب الآخر.

- كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.

6. ضغط البطن

تساعد عضلات البطن القوية على تخفيف الضغط عن عضلة الظهر
- استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.

- حافظي على ظهرك في وضع محايد وخالٍ من التوتر.

- ارفعي كلتا الساقين عن الأرض حتى تصلا إلى زاوية 90 درجة.

- لإشراك عضلات البطن، استخدمي يديك للضغط على الركبتين مع سحب الركبتين نحو اليدين في نفس الوقت. هذا تمرين ثابت، أي يجب ألا تتحرك الساقان والذراعان عند الضغط.

- استمري لثلاثة أنفاس كاملة ثم استرخي.

- قومي بعمل مجموعتين من 10 تكرارات.