منتديات تراتيل شاعر - لإسترخاء كيفيته وفوائده

الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته. ووجد الباحثون أن تمارين الاسترخاء تساعد على خفض ضغط الدم وأيضا خفض احتمال الإصابة بأمراض ..... وتحسن النوم وتقوم بخفض مستوى الصداع النصفي. و يخفض من حدة الصداع التوتري. ويقللمن اضطرابات الأمعاء وبخاصة القولون العصبي، والتدريب على الاسترخاء يقلل الشعوربآلام الجسم. ووجدوا أنه يؤثر بشكل ايجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية.
وهناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها، وهي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء كما ذكرها العالم بيتل: الدافعية: أن توجدلدى الإنسان دافعيه للحصول على الاسترخاء وتعلم وسائل الاسترخاء وطرقها. أن كانت هذه الدافعية موجودة فانا سأحصل على درجة استرخاء عالية.
الفهم: يجب أن يفهم الفرد الأسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين و ما هي الفائدة منها والفلسفة من القيام بهذه التمارين.
الالتزام: يجب أن يلتزم الفردبالاستمرار بممارسة التمارين. يجب أن يحدد فترة زمنية يومية يقوم من خلالها بهذهالتمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة .
طرق الحصول على الاسترخاء:
هي كثيرة لكن سنذكر بثلاثة أنواع:
* استرخاء التنفس العميق .
* الاسترخاء العضلي.
* الاسترخاء الذهني .
التنفس العميق:
من المعروف أن عملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمرالإنسان وهي تتأثر بنفسية الفرد ويمكن من خلال طريقة التنفس للفرد المتوتر أن ندركمدى توتره أو كآبته أو قلقه. وهذا يعني أن الإنسان التي يعاني توتر أو قلق أواكتئاب سوف لا يحصل على كمية الأكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسهالتي قد تكون سريعة فلا يتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبة من الأكسجين وإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون. وذُكر أن تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في إخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربون وينقل العقل والجسم إلى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن.
تمرين التنفس العميق:
يكون على الخطوات التالية :
1 . الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء، أو أثناء الاستلقاءعلى الأرض أو المرتبة.
2 . إغلاق العينين، وتخيل عالم آخر خيالي جميل أوتذكر مكان تحبه، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية.
3 . ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن ( مكان الصرة ). "" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر فهذا دليل أن كمية الهواء جيدة وتصل جميع أنحاء الرئة ""
4 . يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعرأن يده الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلا .. قليلا وليس كثيرا أي لا تتعمد ذلكبل يكون بشكل طبيعي.
5 . إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الفرد وشعوره بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان أو خمس ثوان . أو تمتد لفترة العد من 1 إلى ..........
6. العملية التي تليها يقومالفرد بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر ان يده الموضوعة على البطنقد عادة إلى وضعها الطبيعي. تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء ثمزفره من الفم ) 3 مرات.
وبعد المرة الثالثة نطبق مايلي:
نأخذ نفسا عميقا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف . نقوم بهذه الخطوة مرتين أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحب ثم المرتين دون حبس إلى أن يمرعلينا من الوقت خمس دقائق. من الأفضل استخدام ساعده منبه لتنبهنا على انتهاء الوقت حيث إننا يجب أن لا نشغل تفكيرنا في شي آخر غير الخيال المرسوم أمامنا . يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من أفضل أنواع تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان أو في سيارتك قبل الدوام وغيرها .
وستلاحظ بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرة صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض.
الاسترخاء العضلي:
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط من الشحنات الكهربائيةوهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسئول عن تقديمالاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية أو سلوكية بينما تقومالأجهزة الفسيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية إلى الهايبوثالاموس يصبح الاهايبوثالاموس في توتر شديد فأي تغير جديد في حياة الإنسان تحول إلى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم و الهايبوثالاموس إلى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعدمواجهة ضغوط الحياة بأنواعها.
لكي تترك عملية الاسترخاء الأثر الفعاليجب أن تتوفر الشروط التالية:.
1 / الوقت : الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة إذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني ثمان ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره أو قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم بثلاثة ساعات .
2 / المكان : احرص على أن يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادئ بعيد عن الضوضاءبأنواعها وبعيد عن الأسرة حتى لا يقاطعك الأطفال أو احد الأفراد أثناء ممارستكالاسترخاء .
3 / وضع الجسم : ممكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكلوضعين الأول الاستلقاء على سرير مريح أو الأرض على شرط أن يكون الجسم في وضعاستقامة. أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي. في حالة الاستلقاء على الأرض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أيشيء يسبب الشد للجسم . ويفضل إغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق.
خطوات الاسترخاء العضلي:
* خذ نفسا عميقا ثم احبس الهواء لمدة 10 ثواني ، بعد ذلك أخرج الهواء.
* ارفع يديك قليلا و أنت تتنفس بشكل طبيعي ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.
* ابعد يديك إلىالجانبين وضمها في قبضه قوية جدا . حاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك . سأعد من 1 إلى 3 وعندما تصل إلى 3 أريدك أن تخفض يديك . 1..2..3
* ارفع يديك إلى أعلى ثانية ، واثن أصابعك إلى الداخل ( ناحية الجسم) ،الآن اخفض يديك واسترخ.
* ارفع ذراعيك ثم اخفضهما واسترخ .
* ارفع ذراعيك ثانية ، هذه المرة حرك يديك بشكل دائري ( رفرفة ) حسنا ... استرخ ثانية .
* ارفع ذراعيك ثانية ثم استرخ .
* ارفع يديك ثانية فوق المقعد ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف ، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية ( أرخي يديك لاحظ دفء الإحساس بالاسترخاء.
* ارفع يديك أمامك ثم شد عضلات جسمك ( تأكد من انك تتنفس بشكل طبيعي ) ، أرخ يديك الآن .
* الآن ادفع كتفك للخلف . ابق على هذا الوضع . تأكد ان ذراعيك في حالة استرخاء الآن استرخ.
* ادفع كتفيك إلى الأمام . ابق على هذا الوضع ، تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي وابق يديك مسترخية .( حسنا استرخ لاحظ الإحساس بالارتياح عند إرخاء العضلات بعد شدها.
* الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك . استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
* الآن أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك ثم اعدرأسك إلى وضعه الطبيعي .
* عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد . ابق علىهذا الوضع . حسنا الآن ببطء اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
* هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر . أبق على هذا الوضع . الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح .
* افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع . افتح فمك أكثر . حسنا استرخ الآن . يجب أن يكون الفم مفتوحا قليلا في النهاية.
* الآن اضغط على شفتيك و أغلق فمك.( حسنا استرخ حاول أن تشعر بالاسترخاء.
* الآن اضغط على شفتيك و أغلق فمك. اضغط بشدة ... توقف ، استرخ واسمح للسانك أن يكون بوضع مريح داخل الفم.
* الآن ضع لسانك في أسفل فمك. اضغط لأسفل بشدة . استرخ واجعل لسانك فيوضع مريح داخل فمك.
* الآن استلق ( اجلس ) واسترخ . حاول أن لا تفكر بأيشيء.
* الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة ثم تنفس بشكل طبيعي. حاول أن تحسبشد العضلات حول العين . الآن استرخ (حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ.
* الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحا بعض الشيء.
* افتح عينيك إلى أقصى حد ممكن .ابق هكذا . دع عينيك تسترخ الآن .
* الآن جهد جبهتك قدرالمستطاع .ابق هكذا . حسن استرخ .
* الآن خذ نفسا عميقا ولا تخرجه ثماسترخ.
* الآن ازفر .حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ(حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية
* تخيل أن أثقالا تضغط على كل عضلات جسمك مما يجعلها مترهلة ومسترخية . ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد.
* شد عضلات بطنك جميعا ، اضغط بشدة . حسنا استرخ الآن.
* الآن أجهد عضلاتك كأنك تقاتل لنيل جائزة . اجعل بطنك صلب. استرخ الآن . (أنت الآن تسترخ أكثر فأكثر.
* الآن استكشف الجزءالعلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد . أولا عضلات الوجه. ( توقف من 3 إلى 5 ثوان ). ثمعضلات الجهاز الصوتي ( توقف من3 إلى 5 ثوان ). كتفيك ، أرح أي جزء مجهد. ( توقف الآن الذراعين والأصابع أرحهم . ستصبح مسترخيا جدا .
* عند الوصول إلى هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى (بزاوية 45 درجة تقريبا ) . الآن استرخ . اعلم أن هذا سيزيد من الاسترخاء.
* الآن أثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك . أرخ قدميك . اثن قدميك بشدة .استرخ.
* اثن قدميك إلى الجهةالمعاكسة ، بعيدا عن جسمك .ليس بعيدا جدا . حاول أن تشعر بالضغط . حسنااسترخ.
* استرخ ( توقف ) الآن لف أصابع قدميك على بعضهما ، إلى أقصى ماتستطيع . اضغط أكثر حسنا. استرخ (هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبا ).
* هذا يتمم الإجراء الأساسي للاسترخاء . الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك . تأكد أن جميع عضلاتك مسترخية ... أولا أصابع القدمين، ثم قدميك ثم رجليك،ثم بطنك وكتفيك ، ثم رقبتك فعينيك وأخيرا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخيةالآن . ( هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبا). استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء ، ودفءالاسترخاء ( توقف ). أريدك أن تبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبا ، وسأعد حتى 5 .
عندما أصل في العد إلى 5 افتح عينيك بهدوء شديد و انتعاش. ( هدوء ، صمت لمدة دقيقة تقريبا ) ... حسنا ، عندما أصل لخمسة افتح عينيك و أنت تشعر بالهدوء والانتعاش ... واحد ... الشعور بالهدوء، اثنان ... شعور بالهدوء والانتعاش ، ثلاثة أكثر انتعاشا ، أربعه ..... وخمسة.
الاسترخاء الذهني :
يعتبر الاسترخاء الذهني من أقدم أنواع الاسترخاء ويتميز كل شعببنوع معين من الاسترخاء الذهني وهي تشبه اليوجا فعند اليابانيين هناك ما يسمى الزن وهو يعتبر استرخاء ذهني كما أن الصينيين يمارسون رياضة التو وهي أيضا تعتبر استرخاءذهني وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقا وتعتبر عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاءالذهني كما يعتبر التسبيح لله سبحانه وتعالى ، بجانب أن هذا التسبيح عباده، واهم ما يميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكلمعين في مخيلتك أو صورة أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيركبشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا أفضل.
الاسترخاء الذهني
هناك شروط يجب إتباعها و الالتزام بها :
* اخذ وضع مريح سواء جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف .
* يجب أن يقوم بها الفرد في مكان يسوده الهدوء التام .
* استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء .
* التركيز على موضوع شيء معين طوالفترة التأمل الفكري .
فوائد الاسترخاء الذهني :
* خفض حدة دقات ..... .
* التقليل من كمية العرق .
* تنظيم ذبذبات المخ .
* تقليل تأثير الأصوات العالية على الإنسان .
* يحسن الذاكرة .
* يحسن أداء العمل والتحصيل الدراسي
* يقلل حدة الاكتئاب .
* ترفع مفهوم الذات .
* يقلل الصداع النصفي والتوتري.
* تحسن طبيعة النوم.
مما استوقفني