a7ases
03-29-2014, 08:41 PM
من اجل تخسيس الكرش والحصول على بطن مستوية، بالبداية من المهم تقليل
نسب الدهون التي تغلف عضلات البطن، والطريقة الانجع والاكثر صحية لتقليل
الدهون بالبطن وتخسيس الكرش هي اتباع نظام غذائي سليم والقيام بالنشاط البدني.
ان تمرين عضلات البطن قد يساهم مؤكدا في الامر، ولكن هدف التدريب
هو بالاساس تقوية، تشكيل ورفع كتلة العضلات في منطقة البطن والتي ستساهم
في حرق سعرات اكثر، وعن طريق ذلك خفض ميزان السعرات وتقليل دهون الجسم
. في مقابل ذلك ينصح كثيرا بدمج نشاط هوائي يشمل: المشي، الجري، الدراجات،
التجديف، السباحة او كل نشاط هوائي يسبب المتعة ويحرق السعرات.
عندما نقلل من كمية الاغذية التي نستهلكها ونبدا بتناول الطعام بشكل صحي وسليم،
سيبدا مستوى الدهون بالهبوط ويمكننا بالتالي رؤية بطن مستوية وملاحظة نتائج تخسيس
الكرش. لا يمكن تقليل الدهون بشكل مباشر فقط في منطقة البطن، بحيث اننا اذا قمنا
باجراء مليون تمرين ثني للبطن فان ذلك لن يقلل من مستوى الدهون في البطن
بشكل مباشر وملحوظ.
قللوا من تناول الكربوهيدرات البسيطة. فالمسليات الكثيرة قد تبدو غير ضارة ظاهريا،
ولكنها تشمل الملح، الجليتسيرين او السكر الكحولي وجميعها تميل لتخزين السوائل،
لان الجسم غير قادر على هضم هذه المواد بشكل تام.
تحتوي الصلصات عادة على مستوى مرتفع من الملح، مما يتسبب بالانتفاخ، فملعقة
من صلصة الصويا تشمل تقريبا على نصف الكمية اليومية الموصاة من الملح،
بالطبع فان الصويا هو عنصر صحي ولكن يجب الحرص على عدم الافراط فيه
. ينصح بتناول الاغذية التي تحوي على البوتاسيوم مثل: الموز، السلمون، البندورة،
اللوز والكرز. البوتاسيوم هو عنصر مدر للبول وقد يخفض من الانتفاخات في منطقة
البطن، والتي تسببها كمية الاملاح الزائدة. من المهم جدا شرب الكثير من الماء
. فهي ستسبب شعورا بالشبع، سترفع من سرعة الايض في الجسم وستؤدي لتخزين
ماء اقل، وذلك بسبب كونها تساعد على اخراج الاملاح من الجسم.
عضلات البطن مكونة من اربع طبقات:
1.عضلات "بطن مستقيمة " التي تربط بين العضلات في الجزء
الامامي من الحوض وبين عظام الصدر، تشتهر هذه
العضلات بان لها ست "لبنات ".
2 . عضلات البطن القطرية الخارجية التي تغلف عضلات البطن
على جانبيها، وتكون مسؤولة عن حركات الجذع جانبيا.
3 . عضلات البطن القطرية الداخلية المسؤولة عن الحركات
نحو الجانب جنبا الى جنب مع القطرية الخارجية، وتساعد في
نفس الوقت على الانحناء الى الامام.
4 .عضلات البطن "العرضية". تلك هي اعمق طبقة من العضلات
وتقع اسفل العضلات القطرية.
الوصفة الصحيحة لتمارين البطن من اجل تخسيس الكرش. عضلات البطن
هي عضلات التحمل و يمكن ان تصمد امام تاثير كبير على مر الزمن، ولكن
من المستحسن اداء تمارين البطن يوم نعم ويوم لا لاعطاء عضلاتك يوم
راحة للتعافي واعادة بناء الانسجة العضلية.
لا حاجة لاجراء اكثر من 120 ثنية عند التمرين. في حال تم تنفيذ التدريب
بشكل فعال، فان النتائج لن تتاخر بالظهور، وليس هناك حاجة الى 1000 تكرار.
يعتقد الكثيرون ان منظومة عضلات معقدة مثل التي في المعدة تتطلب تمارين طويلة،
ولكن لا حاجة لممارسة فردية لكل عضلة على حدة، ينصح بشدة تغيير وتنويع انواع
التمارين في كل تدريب، وبالتالي اثارة طبقات مختلفة من عضلات البطن، و
"مهاجمة" العضلات بالتالي من كل زاوية.
الوضعيات الموصى بها لتمارين ثني البطن. ليست هناك حاجة للتبلبل في الوضعيات
وبزوايا مختلفة، ببساطة يجب الاستلقاء على ظهرك مع ابقاء ساقيك مستويين،
ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الارض، بحيث تبقى ساقيك على فرشة، او
عند رفع قدميك الانحناء لحوالي 90 درجة في مفصل الركبة.
السؤال الشائع : الى اي ارتفاع يمكن وينبغي ثني الجذع ؟ الجواب: الانحناء
من الوسط يتم لارتفاع او زاوية مختلفة من شخص لاخر، اعتمادا على المرونة الشخصية
بين الفقرات لدى المتدرب. وذلك لا يعتمد على حجم الكرش، فكلما كان الشخص
اكثر مرونة سوف يكون قادرا على اداء انحناءات جذع اعلى، وسوف يكون
حيز المناورة لعمل العضل اكبر.
من المهم جدا الحرص على الحركات " السلسة"، وليس السرعة ودون استخدام
الرفع العالي في التدريب وذلك لتجنب اصابة واتلاف اسفل الظهر، اضافة لسلامة
العمود الفقري والهيكل العظمي كذلك تعزيز، تشكيل، وبالطبع العمل الاكثر
نجاعة للعضلات الفعالة.
ان عضلات البطن القوية وغير الفضفاضة هي المفتاح لمنع المشاكل والام اسفل الظهر
. من المهم الحرص على تدريب البطن للحصول على حماية العنق والفقرات العنقية
والتي هي الاصغر والاكثر حساسية.
من المهم جدا دعم اسفل العنق بواسطة الذراعين او التجهيزات المناسبة، كذلك
القيام بانثناءات الجذع بحيث يكون اسفل العنق متواصلا مع العامود الفقري في وقت
التمرين. الراحة بين الجلسات والاعادات يمكن ان تكون بين نصف دقيقة الى دقيقتين
، وذلك وفقا للياقة وقوة المتدربين اثناء التدريب.
كلما حرصتم على تغذية سليمة وقمتم بنشاط جسدي لحرق السعرات، ستزداد
فرص نجاحكم في تخسيس الكرش وحصولكم على بطن جميلة ومستوية.
نسب الدهون التي تغلف عضلات البطن، والطريقة الانجع والاكثر صحية لتقليل
الدهون بالبطن وتخسيس الكرش هي اتباع نظام غذائي سليم والقيام بالنشاط البدني.
ان تمرين عضلات البطن قد يساهم مؤكدا في الامر، ولكن هدف التدريب
هو بالاساس تقوية، تشكيل ورفع كتلة العضلات في منطقة البطن والتي ستساهم
في حرق سعرات اكثر، وعن طريق ذلك خفض ميزان السعرات وتقليل دهون الجسم
. في مقابل ذلك ينصح كثيرا بدمج نشاط هوائي يشمل: المشي، الجري، الدراجات،
التجديف، السباحة او كل نشاط هوائي يسبب المتعة ويحرق السعرات.
عندما نقلل من كمية الاغذية التي نستهلكها ونبدا بتناول الطعام بشكل صحي وسليم،
سيبدا مستوى الدهون بالهبوط ويمكننا بالتالي رؤية بطن مستوية وملاحظة نتائج تخسيس
الكرش. لا يمكن تقليل الدهون بشكل مباشر فقط في منطقة البطن، بحيث اننا اذا قمنا
باجراء مليون تمرين ثني للبطن فان ذلك لن يقلل من مستوى الدهون في البطن
بشكل مباشر وملحوظ.
قللوا من تناول الكربوهيدرات البسيطة. فالمسليات الكثيرة قد تبدو غير ضارة ظاهريا،
ولكنها تشمل الملح، الجليتسيرين او السكر الكحولي وجميعها تميل لتخزين السوائل،
لان الجسم غير قادر على هضم هذه المواد بشكل تام.
تحتوي الصلصات عادة على مستوى مرتفع من الملح، مما يتسبب بالانتفاخ، فملعقة
من صلصة الصويا تشمل تقريبا على نصف الكمية اليومية الموصاة من الملح،
بالطبع فان الصويا هو عنصر صحي ولكن يجب الحرص على عدم الافراط فيه
. ينصح بتناول الاغذية التي تحوي على البوتاسيوم مثل: الموز، السلمون، البندورة،
اللوز والكرز. البوتاسيوم هو عنصر مدر للبول وقد يخفض من الانتفاخات في منطقة
البطن، والتي تسببها كمية الاملاح الزائدة. من المهم جدا شرب الكثير من الماء
. فهي ستسبب شعورا بالشبع، سترفع من سرعة الايض في الجسم وستؤدي لتخزين
ماء اقل، وذلك بسبب كونها تساعد على اخراج الاملاح من الجسم.
عضلات البطن مكونة من اربع طبقات:
1.عضلات "بطن مستقيمة " التي تربط بين العضلات في الجزء
الامامي من الحوض وبين عظام الصدر، تشتهر هذه
العضلات بان لها ست "لبنات ".
2 . عضلات البطن القطرية الخارجية التي تغلف عضلات البطن
على جانبيها، وتكون مسؤولة عن حركات الجذع جانبيا.
3 . عضلات البطن القطرية الداخلية المسؤولة عن الحركات
نحو الجانب جنبا الى جنب مع القطرية الخارجية، وتساعد في
نفس الوقت على الانحناء الى الامام.
4 .عضلات البطن "العرضية". تلك هي اعمق طبقة من العضلات
وتقع اسفل العضلات القطرية.
الوصفة الصحيحة لتمارين البطن من اجل تخسيس الكرش. عضلات البطن
هي عضلات التحمل و يمكن ان تصمد امام تاثير كبير على مر الزمن، ولكن
من المستحسن اداء تمارين البطن يوم نعم ويوم لا لاعطاء عضلاتك يوم
راحة للتعافي واعادة بناء الانسجة العضلية.
لا حاجة لاجراء اكثر من 120 ثنية عند التمرين. في حال تم تنفيذ التدريب
بشكل فعال، فان النتائج لن تتاخر بالظهور، وليس هناك حاجة الى 1000 تكرار.
يعتقد الكثيرون ان منظومة عضلات معقدة مثل التي في المعدة تتطلب تمارين طويلة،
ولكن لا حاجة لممارسة فردية لكل عضلة على حدة، ينصح بشدة تغيير وتنويع انواع
التمارين في كل تدريب، وبالتالي اثارة طبقات مختلفة من عضلات البطن، و
"مهاجمة" العضلات بالتالي من كل زاوية.
الوضعيات الموصى بها لتمارين ثني البطن. ليست هناك حاجة للتبلبل في الوضعيات
وبزوايا مختلفة، ببساطة يجب الاستلقاء على ظهرك مع ابقاء ساقيك مستويين،
ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الارض، بحيث تبقى ساقيك على فرشة، او
عند رفع قدميك الانحناء لحوالي 90 درجة في مفصل الركبة.
السؤال الشائع : الى اي ارتفاع يمكن وينبغي ثني الجذع ؟ الجواب: الانحناء
من الوسط يتم لارتفاع او زاوية مختلفة من شخص لاخر، اعتمادا على المرونة الشخصية
بين الفقرات لدى المتدرب. وذلك لا يعتمد على حجم الكرش، فكلما كان الشخص
اكثر مرونة سوف يكون قادرا على اداء انحناءات جذع اعلى، وسوف يكون
حيز المناورة لعمل العضل اكبر.
من المهم جدا الحرص على الحركات " السلسة"، وليس السرعة ودون استخدام
الرفع العالي في التدريب وذلك لتجنب اصابة واتلاف اسفل الظهر، اضافة لسلامة
العمود الفقري والهيكل العظمي كذلك تعزيز، تشكيل، وبالطبع العمل الاكثر
نجاعة للعضلات الفعالة.
ان عضلات البطن القوية وغير الفضفاضة هي المفتاح لمنع المشاكل والام اسفل الظهر
. من المهم الحرص على تدريب البطن للحصول على حماية العنق والفقرات العنقية
والتي هي الاصغر والاكثر حساسية.
من المهم جدا دعم اسفل العنق بواسطة الذراعين او التجهيزات المناسبة، كذلك
القيام بانثناءات الجذع بحيث يكون اسفل العنق متواصلا مع العامود الفقري في وقت
التمرين. الراحة بين الجلسات والاعادات يمكن ان تكون بين نصف دقيقة الى دقيقتين
، وذلك وفقا للياقة وقوة المتدربين اثناء التدريب.
كلما حرصتم على تغذية سليمة وقمتم بنشاط جسدي لحرق السعرات، ستزداد
فرص نجاحكم في تخسيس الكرش وحصولكم على بطن جميلة ومستوية.