رحيل المشاعر
01-18-2023, 01:05 AM
..
كلنا نعرف كيف أن القلق قد يعطل حياة الانسان.
لكن كيف يمكن تخفيفه ؟
خطوات عملية للتعامل معه من كتاب "المرونة النفسية"
..
..
1. قوي إيمانك بالله و توكل عليه ، وتذكر أن كل الأمور بيده، وأن ليس عليك سوى فعل الأسباب.
2. تذكّر أنك قد لا تتمكن من معرفة كل شيء عن مسار بعض أمور حياتك وأحداثها ، وقد لا يمكنك التأكد التام من كل جوانبها ، تقبّل هذا الشعور* .
3. قد تكون محاولتك لاكتساب الشجاعة أفضل من مجرد محاولة تخفيف القلق والخوف ، تعلم كيف تكون قوياً واثقاً .
4. قم بتخصيص (وقت القلق) حيث يوصي به بعض المختصين ، فحين تقلق بشأن شيء محدد - يشغل بالك معظم الوقت - حدد ثلث ساعة يوميا لتعيش ذلك القلق من خلال التفكير في أسبابه والبحث عن حلول ، هذا قد يساعدك لتبقى معظم اليوم مركز على بقية أمور حياتك .
5. حين تقلق قد تقوم باجترار الفكرة المقلقة Rumination، فتفكر في المشكلة أو الشيء المقلق، من الطبيعي أن تمر بذلك بعض الوقت، لكن عليك الانتقال إلى تقنية حل المشكلة problem solving skills أي الانتقال من مجرد مناقشة المشكلة إلى البحث عن حل .
6. في الوقت الذي تلاحظ أنك تتحاور مع نفسك بطريقة قلقه وبتفكير سلبي أصرخ بأعلى صوت " توقف Stop "، طريقة طريفة ، ومع ذلك يوصي بها بعض المختصين .
7.إسأل نفسك:"هل ما يقلقني شيء واقع في حياتي؟ أم مجرد خيال وأفكار؟"إذا كان مجرد خيال وأفكار -وهو الغالب- فحاول القيام بتحويل تركيزك إلى التفكير في أي أمر آخر، أو إلى فعل شيء، فالعقل لا يمكن أن يفكر في شيئين في نفس اللحظة،لكن حين تقلق بشأن أمر معين فطبق مهارات التعامل مع المشكلات
8. حين تكون الفكرة المقلقة مجرد وهم فقم بتشتيتها من خلال التركيز على أي شي آخر حتى لو كان بسيطا ، كأن تعد تنازليا من 100 إلى 1 ، أو تلعب - بتوازن-* أي لعبة بجوالك ، أو تجري اتصالا بأي شخص دون أن تتحدث عما يقلقك .
9. تنفس بعمق و كرر ذلك عدة مرات خلال اليوم ، فلذلك تأثير مباشر على تخفيف النشاط السلبي للوزة الدماغ المسؤولة عن الخوف والقلق .
10. مارس أي نوع من الرياضة ، فلها تأثير إيجابي مباشر على تخفيف هرمونات التوتر التي تسبب زيادة القلق .
11. شعورك بالقلق والخوف السلبي قد يكون أشبه بالعادة العقلية التي تمارسها بدون إدراك كامل ، مع ذلك يمكنك إكتساب عادة عقلية مضادة مثل الهدوء والسلام الداخلي ، حدد وقت يومي ترفع فيه درجه انتباهك لما هو باعث على الهدوء والطمأنينة من حولك ،* مارس ما يعرف بالتيقظ الذهني Mindfulness
12. اكتب الأمور التي قلقت جداً بشأنها خلال الشهر الماضي ، ثم حدد الذي حدث منها، ستجد أن معظمها لم يحدث ، والذي حدث منها قد تجد أنك تمكنت - غالباً - من التغلب عليه ! مجرد تذكر ذلك قد يساعدك أن تكون أكثر تفاؤلاً .
13. قد تتجنب بعض الأمور الهامة وتقوم بتسويفها لكونها تسبب لك القلق ، وقد تماطل في ذلك ، ولكن الأمر قد يزداد سوءً ، لذا واجه مخاوفك وتعامل معها بشكل مباشر ومتدرج .
14. شعورك بالقلق بشأن أمر معين قد يكون نتيجة قصة تخيلية تسردها لنفسك وتتوقع حدوثها ! جرب أن تقص على نفسك قصة إيجابية لذلك الأمر ، وتخيل الصورة الجميلة التي تتمنى حدوثها .
15. مقاومة و صراع وكبت الفكرة المقلقة قد يكون أهم أسباب تضخمها ، انتقل من مقاومتها إلى تقبلها ومحاولة إيجاد الحلول ، فإن لم تستطع فشتت تركيزك بتحويله إلى سلوك أو فكرة أخرى .
16. قد يكون من المهم أن تناقش الموضوع الذي يسبب لك القلق ، وتبذل جهدك في التأكد ، ولكن ينبغي أن تحدد لذلك وقتاً محدداً ثم تتوقف تماماً ، وتتجه بتفكيرك إلى أمور حياتك الأخرى .
17. دوماً يمكنك مراجعة مختص يساعدك .
..
كلنا نعرف كيف أن القلق قد يعطل حياة الانسان.
لكن كيف يمكن تخفيفه ؟
خطوات عملية للتعامل معه من كتاب "المرونة النفسية"
..
..
1. قوي إيمانك بالله و توكل عليه ، وتذكر أن كل الأمور بيده، وأن ليس عليك سوى فعل الأسباب.
2. تذكّر أنك قد لا تتمكن من معرفة كل شيء عن مسار بعض أمور حياتك وأحداثها ، وقد لا يمكنك التأكد التام من كل جوانبها ، تقبّل هذا الشعور* .
3. قد تكون محاولتك لاكتساب الشجاعة أفضل من مجرد محاولة تخفيف القلق والخوف ، تعلم كيف تكون قوياً واثقاً .
4. قم بتخصيص (وقت القلق) حيث يوصي به بعض المختصين ، فحين تقلق بشأن شيء محدد - يشغل بالك معظم الوقت - حدد ثلث ساعة يوميا لتعيش ذلك القلق من خلال التفكير في أسبابه والبحث عن حلول ، هذا قد يساعدك لتبقى معظم اليوم مركز على بقية أمور حياتك .
5. حين تقلق قد تقوم باجترار الفكرة المقلقة Rumination، فتفكر في المشكلة أو الشيء المقلق، من الطبيعي أن تمر بذلك بعض الوقت، لكن عليك الانتقال إلى تقنية حل المشكلة problem solving skills أي الانتقال من مجرد مناقشة المشكلة إلى البحث عن حل .
6. في الوقت الذي تلاحظ أنك تتحاور مع نفسك بطريقة قلقه وبتفكير سلبي أصرخ بأعلى صوت " توقف Stop "، طريقة طريفة ، ومع ذلك يوصي بها بعض المختصين .
7.إسأل نفسك:"هل ما يقلقني شيء واقع في حياتي؟ أم مجرد خيال وأفكار؟"إذا كان مجرد خيال وأفكار -وهو الغالب- فحاول القيام بتحويل تركيزك إلى التفكير في أي أمر آخر، أو إلى فعل شيء، فالعقل لا يمكن أن يفكر في شيئين في نفس اللحظة،لكن حين تقلق بشأن أمر معين فطبق مهارات التعامل مع المشكلات
8. حين تكون الفكرة المقلقة مجرد وهم فقم بتشتيتها من خلال التركيز على أي شي آخر حتى لو كان بسيطا ، كأن تعد تنازليا من 100 إلى 1 ، أو تلعب - بتوازن-* أي لعبة بجوالك ، أو تجري اتصالا بأي شخص دون أن تتحدث عما يقلقك .
9. تنفس بعمق و كرر ذلك عدة مرات خلال اليوم ، فلذلك تأثير مباشر على تخفيف النشاط السلبي للوزة الدماغ المسؤولة عن الخوف والقلق .
10. مارس أي نوع من الرياضة ، فلها تأثير إيجابي مباشر على تخفيف هرمونات التوتر التي تسبب زيادة القلق .
11. شعورك بالقلق والخوف السلبي قد يكون أشبه بالعادة العقلية التي تمارسها بدون إدراك كامل ، مع ذلك يمكنك إكتساب عادة عقلية مضادة مثل الهدوء والسلام الداخلي ، حدد وقت يومي ترفع فيه درجه انتباهك لما هو باعث على الهدوء والطمأنينة من حولك ،* مارس ما يعرف بالتيقظ الذهني Mindfulness
12. اكتب الأمور التي قلقت جداً بشأنها خلال الشهر الماضي ، ثم حدد الذي حدث منها، ستجد أن معظمها لم يحدث ، والذي حدث منها قد تجد أنك تمكنت - غالباً - من التغلب عليه ! مجرد تذكر ذلك قد يساعدك أن تكون أكثر تفاؤلاً .
13. قد تتجنب بعض الأمور الهامة وتقوم بتسويفها لكونها تسبب لك القلق ، وقد تماطل في ذلك ، ولكن الأمر قد يزداد سوءً ، لذا واجه مخاوفك وتعامل معها بشكل مباشر ومتدرج .
14. شعورك بالقلق بشأن أمر معين قد يكون نتيجة قصة تخيلية تسردها لنفسك وتتوقع حدوثها ! جرب أن تقص على نفسك قصة إيجابية لذلك الأمر ، وتخيل الصورة الجميلة التي تتمنى حدوثها .
15. مقاومة و صراع وكبت الفكرة المقلقة قد يكون أهم أسباب تضخمها ، انتقل من مقاومتها إلى تقبلها ومحاولة إيجاد الحلول ، فإن لم تستطع فشتت تركيزك بتحويله إلى سلوك أو فكرة أخرى .
16. قد يكون من المهم أن تناقش الموضوع الذي يسبب لك القلق ، وتبذل جهدك في التأكد ، ولكن ينبغي أن تحدد لذلك وقتاً محدداً ثم تتوقف تماماً ، وتتجه بتفكيرك إلى أمور حياتك الأخرى .
17. دوماً يمكنك مراجعة مختص يساعدك .
..