صاحبة السمو
09-21-2022, 11:06 PM
https://www.sayidaty.net/sites/default/files/styles/900_scale/public/2022-09/164505.jpeg
1. التمدد
يعتبر تمرين التمدد من التمارين الهامة لتليين العضلات
ينبغي للمصابين بإصابات الحبل الشوكي التمدد بانتظام لمنع وعلاج تصلب العضلات والمفاصل. يجب أن يؤدي برنامج المرونة الجيد إلى شدّ جميع مجموعات العضلات الرئيسية. ركّزي على كتفيك، وركيك، وركبتيك، وكاحليك. يمكن القيام بتمارين الإطالة بنفسك أو بمساعدة مدرب أو معالج. يوصى بأداء تمارين التمدد معظم أيام الأسبوع. ابدئي بتمديد كل مجموعة عضلية برفق لمدة 30 ثانية على الأقل. كرري التمدد مرة ثانية.
2. التمارين الهوائية
تفيد التمارين الهوائية في تنشيط الدورة الدموية وتقوية العضلات
التمارين الهوائية مفيدة بشكل خاص لصحة القلب والأوعية الدموية. يجب أن تتضمن التمارين الهوائية:
- الإحماء، عن طريق التمدد والقيام بنشاط خفيف. تعمل هذه على زيادة معدل ضربات القلب ببطء وتسخين عضلاتك.
- التهدئة، عن طريق القيام بنشاط خفيف. هذا يقلل ببطء من معدل ضربات القلب.
3. تدريب القوة
تستهدف تمارين القوة مجموعات العضلات الرئيسية
يمكن أداء تمارين القوة في نفس اليوم أو في يوم مختلف مثل تمرين الأيروبيك. لكنها لا تحتسب من وقتك لممارسة التمارين الهوائية. يجب أن تستهدف تمارين القوة مجموعات العضلات الرئيسية التي يمكنك التحكم فيها. ستختلف هذه العضلات من شخص لآخر حسب إصابات الحبل الشوكي. للبدء، خططي لأداء كل تمرين 10 مرات على الأقل (10 تكرارات = مجموعة واحدة). خذي استراحة قصيرة. كرري كل مجموعة مرة أو مرتين. لتحقيق أقصى استفادة من تدريبات القوة، قومي بأداء التمارين لدرجة يصعب عليك فيها القيام بتكرار آخر دون مساعدة.
1. التمدد
يعتبر تمرين التمدد من التمارين الهامة لتليين العضلات
ينبغي للمصابين بإصابات الحبل الشوكي التمدد بانتظام لمنع وعلاج تصلب العضلات والمفاصل. يجب أن يؤدي برنامج المرونة الجيد إلى شدّ جميع مجموعات العضلات الرئيسية. ركّزي على كتفيك، وركيك، وركبتيك، وكاحليك. يمكن القيام بتمارين الإطالة بنفسك أو بمساعدة مدرب أو معالج. يوصى بأداء تمارين التمدد معظم أيام الأسبوع. ابدئي بتمديد كل مجموعة عضلية برفق لمدة 30 ثانية على الأقل. كرري التمدد مرة ثانية.
2. التمارين الهوائية
تفيد التمارين الهوائية في تنشيط الدورة الدموية وتقوية العضلات
التمارين الهوائية مفيدة بشكل خاص لصحة القلب والأوعية الدموية. يجب أن تتضمن التمارين الهوائية:
- الإحماء، عن طريق التمدد والقيام بنشاط خفيف. تعمل هذه على زيادة معدل ضربات القلب ببطء وتسخين عضلاتك.
- التهدئة، عن طريق القيام بنشاط خفيف. هذا يقلل ببطء من معدل ضربات القلب.
3. تدريب القوة
تستهدف تمارين القوة مجموعات العضلات الرئيسية
يمكن أداء تمارين القوة في نفس اليوم أو في يوم مختلف مثل تمرين الأيروبيك. لكنها لا تحتسب من وقتك لممارسة التمارين الهوائية. يجب أن تستهدف تمارين القوة مجموعات العضلات الرئيسية التي يمكنك التحكم فيها. ستختلف هذه العضلات من شخص لآخر حسب إصابات الحبل الشوكي. للبدء، خططي لأداء كل تمرين 10 مرات على الأقل (10 تكرارات = مجموعة واحدة). خذي استراحة قصيرة. كرري كل مجموعة مرة أو مرتين. لتحقيق أقصى استفادة من تدريبات القوة، قومي بأداء التمارين لدرجة يصعب عليك فيها القيام بتكرار آخر دون مساعدة.