صاحبة السمو
01-13-2022, 10:04 AM
يحدث الشد العضلي في الساق عندما تقصر عضلة الساق وتسبب ألمًا مفاجئًا قد يجعل من الصعب تحريكها. قد تستمر التقلصات من بضع ثوانٍ إلى 10 دقائق. ويمكن أن تؤثر على: عضلة الربلة، أسفل الركبة في مؤخرة الساق، وعضلات القدمين أو الفخذين. بعد توقف التقلصات، قد تشعرين بألم في العضلات لمدة تصل إلى 24 ساعة. على الرغم من أن معظم التشنجات تزول تلقائياً ومن دون فعل أي شيء في كثير من الأحيان، غير أن تمارين إطالة الربلة المنتظمة تفيد في تقليل التشنجات، كما ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من الشد العضلي.
https://www.sayidaty.net/sites/default/files/2022-01/49782.jpeg
1. تمرين الحائط
قف في مواجهة الحائط وقوم بتمديد ذراعيك حتى تتمكن يداك من لمسه. تأكد من أنك قادرة على الوقوف بشكل مستقيم وأن قدميك ثابتتان على الأرض. انحني للأمام واضغطي يداك على الحائط حتى تشعري بتمدد عضلات ربلة الساق. استمري لمدة 2 أو 3 ثوان. قفي بشكل مستقيم مرة أخرى.
كرر عدة مرات لمدة 5 دقائق، 3 مرات في اليوم (آخر مرة قبل النوم مباشرة).
إذا انخفض عدد التقلصات، فقد تحتاجين إلى أداء التمرين مرة أو مرتين فقط في اليوم.
2. تمرين التمدد
تمرين التمدد يعتبر من التمرينات الفعالة في تليين العضلات
أثناء الوقوف أو الجلوس، افردي رجلك وارفعي قدمك حتى تشير أصابع قدمك إلى ساقك. اسحبي أصابع قدمك إذا كنت قادرة على الوصول إليها. يمكنك أيضًا محاولة المشي على كعبيك.
خطوات تفيد في علاج الشد العضلي:
على الرغم من صعوبة منع تقلصات الساق تمامًا، إلا أن هناك إجراءات يمكنك اتخاذها من شأنها تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأسباب الأكثر شيوعًا لتلك الأوجاع والآلام.منها:
- التدليك: استخدمي يديك أو بكرة لتدليك العضلات.
- الحرارة: استعيني بوسادة تدفئة أو خذي حمامًا دافئًا.
- الثلج: لفي كيسًا من الثلج في منشفة وضعيه على منطقة الشد العضلي.
- مسكنات الآلام: يفيد تناول بعض المسكنات في التخفيف من الألم.
- الترطيب: أحد الأسباب الرئيسية لتقلصات الساق - وتشنجات العضلات بشكل عام - هو الجفاف. بشكل عام، يجب أن تشربي ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على نقاء البول. إذا أصبح لون البول أصفر أو برتقالياً أو غير ذلك، فهذا مؤشر على أنك قد تكونين مصابة بالجفاف وربما تحتاجين إلى زيادة تناول الماء.
من الذي يُصاب بالشد العضلي في الساق؟
كلما تقدمت في العمر، زاد احتمال إصابتك بتشنجات في الساق. وذلك لأنَّ الأوتار (الأنسجة التي تربط العضلات بالعظام) تقصر بشكل طبيعي مع التقدم في العمر. يصاب ما يصل إلى 60% من البالغين بتشنجات في الساق ليلاً، و 40% من الأطفال والمراهقين.
https://www.sayidaty.net/sites/default/files/2022-01/49782.jpeg
1. تمرين الحائط
قف في مواجهة الحائط وقوم بتمديد ذراعيك حتى تتمكن يداك من لمسه. تأكد من أنك قادرة على الوقوف بشكل مستقيم وأن قدميك ثابتتان على الأرض. انحني للأمام واضغطي يداك على الحائط حتى تشعري بتمدد عضلات ربلة الساق. استمري لمدة 2 أو 3 ثوان. قفي بشكل مستقيم مرة أخرى.
كرر عدة مرات لمدة 5 دقائق، 3 مرات في اليوم (آخر مرة قبل النوم مباشرة).
إذا انخفض عدد التقلصات، فقد تحتاجين إلى أداء التمرين مرة أو مرتين فقط في اليوم.
2. تمرين التمدد
تمرين التمدد يعتبر من التمرينات الفعالة في تليين العضلات
أثناء الوقوف أو الجلوس، افردي رجلك وارفعي قدمك حتى تشير أصابع قدمك إلى ساقك. اسحبي أصابع قدمك إذا كنت قادرة على الوصول إليها. يمكنك أيضًا محاولة المشي على كعبيك.
خطوات تفيد في علاج الشد العضلي:
على الرغم من صعوبة منع تقلصات الساق تمامًا، إلا أن هناك إجراءات يمكنك اتخاذها من شأنها تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأسباب الأكثر شيوعًا لتلك الأوجاع والآلام.منها:
- التدليك: استخدمي يديك أو بكرة لتدليك العضلات.
- الحرارة: استعيني بوسادة تدفئة أو خذي حمامًا دافئًا.
- الثلج: لفي كيسًا من الثلج في منشفة وضعيه على منطقة الشد العضلي.
- مسكنات الآلام: يفيد تناول بعض المسكنات في التخفيف من الألم.
- الترطيب: أحد الأسباب الرئيسية لتقلصات الساق - وتشنجات العضلات بشكل عام - هو الجفاف. بشكل عام، يجب أن تشربي ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على نقاء البول. إذا أصبح لون البول أصفر أو برتقالياً أو غير ذلك، فهذا مؤشر على أنك قد تكونين مصابة بالجفاف وربما تحتاجين إلى زيادة تناول الماء.
من الذي يُصاب بالشد العضلي في الساق؟
كلما تقدمت في العمر، زاد احتمال إصابتك بتشنجات في الساق. وذلك لأنَّ الأوتار (الأنسجة التي تربط العضلات بالعظام) تقصر بشكل طبيعي مع التقدم في العمر. يصاب ما يصل إلى 60% من البالغين بتشنجات في الساق ليلاً، و 40% من الأطفال والمراهقين.