صاحبة السمو
12-10-2021, 10:16 AM
https://www.sayidaty.net/sites/default/files/2021-12/36385.jpeg
1. إمالة الحوض
يساعد تمرين إمالة الحوض على شد العضلات في الوركين وأسفل الظهر
- استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
- شدّي عضلات بطنك مع تسطيح ظهرك على الأرض.
- استمري لمدة 5 ثوان، أثناء التنفس بشكل طبيعي.
- كرري التمرين 10 مرات بواقع مجموعتين.
2. رفع الذراع والساق
يعمل هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر
- استلقي، واضعة جبهتك على الأرض. افردي ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الأرض. حافظي على ساقيك مستقيمتين.
- ارفعي ذراعك عن الأرض.
- استمري في التنفس لواحد أو اثنين من الأنفاس الكاملة، ثم أنزلي ذراعك لأسفل مرة أخرى.
- كرري مع كل ذراع وكل ساق.
- اهدفي إلى تكرار التمرين 15 مرة على كل جانب.
3. القطة - الجمل
يساعد تمرين اليوغا هذا على الحفاظ على العمود الفقري مرناً وخالياً من الألم
- انزلي على يديك وركبتيك، وتأكدي من أن ظهرك مستوٍ، وأن رأسك وعنقك مرتاحان.
- تنفسي بعمق، ثم اسحبي عضلات البطن للداخل وللأعلى مع تقويس ظهرك.
- بعد الزفير وتحرير عضلات البطن، اخفضي ظهرك ودعي البطن يسترخي، وارفعي الرأس نحو السقف.
- قومي بعمل مجموعتين من 10 تكرارات.
4. العصفور-
يفيد هذا التمرين في علاج تقوس الظهر
هو تمرين آخر مستوحى من اليوغا.
للقيام بهذا التمرين:
- انزلي على يديك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ضعي يديك مباشرة تحت كتفيك، مع تثبيت الركبتين أسفل الوركين مباشرة.
- قومي بتمديد ذراع واحدة للأمام مع مد الساق المعاكسة للخلف بشكل مستقيم.
- تنفسي بشكل طبيعي واستمري لمدة 5 ثوانٍ.
- كرري مع الذراع والساق الأخرى.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
5. إطالة الظهر العريض
يستهدف هذا التمرين شد عضلة الظهر العريضة
للقيام بتمرين إطالة الظهر العريض:
- قفي بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين والكتفين وثني الركبتين قليلاً.
- مدي يدك فوق رأسك، امسكي معصمك الأيمن بيدك اليسرى.
- انحني قليلاً نحو الجانب الأيمن حتى تشعري بالتمدد في الجانب الأيسر من الجسم.
- استمري في ذلك لمدة نفس واحد أو اثنين، ثم ادفعي بالقدم اليسرى للعودة إلى نقطة البداية. كرري على الجانب الآخر.
- كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
6. ضغط البطن
تساعد عضلات البطن القوية على تخفيف الضغط عن عضلة الظهر
- استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
- حافظي على ظهرك في وضع محايد وخالٍ من التوتر.
- ارفعي كلتا الساقين عن الأرض حتى تصلا إلى زاوية 90 درجة.
- لإشراك عضلات البطن، استخدمي يديك للضغط على الركبتين مع سحب الركبتين نحو اليدين في نفس الوقت. هذا تمرين ثابت، أي يجب ألا تتحرك الساقان والذراعان عند الضغط.
- استمري لثلاثة أنفاس كاملة ثم استرخي.
- قومي بعمل مجموعتين من 10 تكرارات.
1. إمالة الحوض
يساعد تمرين إمالة الحوض على شد العضلات في الوركين وأسفل الظهر
- استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
- شدّي عضلات بطنك مع تسطيح ظهرك على الأرض.
- استمري لمدة 5 ثوان، أثناء التنفس بشكل طبيعي.
- كرري التمرين 10 مرات بواقع مجموعتين.
2. رفع الذراع والساق
يعمل هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر
- استلقي، واضعة جبهتك على الأرض. افردي ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الأرض. حافظي على ساقيك مستقيمتين.
- ارفعي ذراعك عن الأرض.
- استمري في التنفس لواحد أو اثنين من الأنفاس الكاملة، ثم أنزلي ذراعك لأسفل مرة أخرى.
- كرري مع كل ذراع وكل ساق.
- اهدفي إلى تكرار التمرين 15 مرة على كل جانب.
3. القطة - الجمل
يساعد تمرين اليوغا هذا على الحفاظ على العمود الفقري مرناً وخالياً من الألم
- انزلي على يديك وركبتيك، وتأكدي من أن ظهرك مستوٍ، وأن رأسك وعنقك مرتاحان.
- تنفسي بعمق، ثم اسحبي عضلات البطن للداخل وللأعلى مع تقويس ظهرك.
- بعد الزفير وتحرير عضلات البطن، اخفضي ظهرك ودعي البطن يسترخي، وارفعي الرأس نحو السقف.
- قومي بعمل مجموعتين من 10 تكرارات.
4. العصفور-
يفيد هذا التمرين في علاج تقوس الظهر
هو تمرين آخر مستوحى من اليوغا.
للقيام بهذا التمرين:
- انزلي على يديك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ضعي يديك مباشرة تحت كتفيك، مع تثبيت الركبتين أسفل الوركين مباشرة.
- قومي بتمديد ذراع واحدة للأمام مع مد الساق المعاكسة للخلف بشكل مستقيم.
- تنفسي بشكل طبيعي واستمري لمدة 5 ثوانٍ.
- كرري مع الذراع والساق الأخرى.
- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
5. إطالة الظهر العريض
يستهدف هذا التمرين شد عضلة الظهر العريضة
للقيام بتمرين إطالة الظهر العريض:
- قفي بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين والكتفين وثني الركبتين قليلاً.
- مدي يدك فوق رأسك، امسكي معصمك الأيمن بيدك اليسرى.
- انحني قليلاً نحو الجانب الأيمن حتى تشعري بالتمدد في الجانب الأيسر من الجسم.
- استمري في ذلك لمدة نفس واحد أو اثنين، ثم ادفعي بالقدم اليسرى للعودة إلى نقطة البداية. كرري على الجانب الآخر.
- كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
6. ضغط البطن
تساعد عضلات البطن القوية على تخفيف الضغط عن عضلة الظهر
- استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
- حافظي على ظهرك في وضع محايد وخالٍ من التوتر.
- ارفعي كلتا الساقين عن الأرض حتى تصلا إلى زاوية 90 درجة.
- لإشراك عضلات البطن، استخدمي يديك للضغط على الركبتين مع سحب الركبتين نحو اليدين في نفس الوقت. هذا تمرين ثابت، أي يجب ألا تتحرك الساقان والذراعان عند الضغط.
- استمري لثلاثة أنفاس كاملة ثم استرخي.
- قومي بعمل مجموعتين من 10 تكرارات.