MS HMS
08-03-2019, 02:36 AM
يدخل البروتين في العديد من التكوينات بجسم الإنسان سواء تكوين الأنسجة أو العضلات أو العظام أو تقوية الشعر، ومن أكثر الأشياء التي يعتمد عليها الرياضيون وخصوصاً الرياضيون الذين يلعبون رياضات القوة هي الأغذية والأدوية أحياناً التي تمدهم بالبروتين اللازم لأجسادهم، يتواجد البروتين في الكثير الأطعمة التي نتناولها في أيامنا العادية سواء البروتين الحيواني والبروتين النباتي.
فوائد البروتين للرياضيين
كما قلنا أن الرياضيين هم أكثر الأشخاص الذين يعتمدون على البروتينات في نظامهم الغذائي فهم بحاجة لـ فوائد البروتين ، وبالأخص رياضيين رفع الأثقال والعاب القوى وكمال الأجسام التي تعتمد على الكتل العضلية الموجودة في أجسادهم، فالشخص العادي مثلاً يحتاج ما بين 0.8جرام من البروتين لكل واحد كيلوجرام من وزنه.
أما الرياضيين فهم يحتاجون إلى نسبة أكبر تتراوح بين 1,2 إلى 1,7 جرام من البروتين لكل كيلو جرام، يرجع تحديد هذه النسبة حسب عدد ساعات التمرين التي يقوم بها كل يوم وقوة هذه التمارين اليومية أو الأسبوعية.
من الممكن أن تعوض هذه البروتينات من الأطعمة مثل صدور الدجاج والبيض ، فهو يتناول كميات تراوح بين بيضتين إلى ثلاثة يومياً مع ثلاث أكواب من الحليب وغيرها من الأطعمة التي يجب أن يتناولها خلال نظامه الغذائي اليومي بكميات تختلف عن الأشخاص الطبيعيين والتي من الممكن أن تختلف من شخص إلى أخر أيضاً.
مصادر البروتينات
البيض
تحتوي البيضة الواحدة متوسطة الحجم على ما يقارب 6.8 جرام من البروتين الحيواني و66 سعر حراري، مما يعني أن تناول ثلاث بيضات في اليومي سوف يمدك ب 20.4 جرام من البروتين.
تعود حاجة الفعلية لكل شخص من البروتين على حسب الحجم والنشاط الذي يبذله الشخص، فالمرأة متوسطة الحجم تحتاج ما يقارب ال 50 جرام من البروتين في اليوم أي أن ثلاث بيضات فقط في اليوم تمدها بنصف الكمية المطلوبة تقريباً، ومن الممكن أن تستشير طبيب أو أخصائي تغذية على نسبة البروتين التي تحتاجها بشكل فعلي في اليوم على حسب نشاطك المبذول وحجمك.
اللحوم
يوصي الدليل الغذائي الكندي على تناول قطعة من اللحم الأحمر سواء اللحم البقري أو أي من اللحوم البرية الأخرى بالإضافة إلى لحم الرومي والدواجن، ومن الأفضل أن تختار اللحوم التي تتمتع بنسبة أقل من حيث الدهون المشبعة.
من الأفضل تناول ما يقارب ثلاث قطع من اللحم الخالية من الدهون في اليوم، حيث أن إتباع هذا النظام يمدك بالبروتين اللازم بالإضافة إلى أنه يساعد على خفض ضغط الدم بنسبة تتراوح بين 8.9 إلى 4.5، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض في القلب بنسبة 15% وكذلك مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 27%.
الأسماك
تحتوي لحوم الأسماك على الكمية نفسها من البروتين التي تحتويها اللحوم إلا أنها لا تحتوي على نفس الدهون المشبعة التي تحتويها اللحوم الحمراء مما يجعلها خيار رائع لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى توافرها على فيتامين ب 12 والحديد وهو أمر مهم جداً للإمداد بالطاقة، مما يزيد من نسبة جعلها بديل رائع للحوم الحمراء.
البقوليات
من الممكن اعتبار البقوليات الغذاء المثالي الذي يمدنا بالبروتين، حيث تحتوي البقوليات على أعلى نسب من البروتين بالنسبة لأي طعام نباتي أخر، وتحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة بالإضافة إلى أنها منخفضة في نسبة الدهون، من الممكن أن يعطيك كوب واحد من العدس المطهي 18 جرام من البروتين بالمقارنة بتناول قطعة من اللحم.
المكسرات أو البذور
تعد المكسرات أو البذور من أفضل المصادر التي تمدك بالبروتين النباتي والدهون الصحية الأحادية الغير مشبعة، بالإضافة إلى أنها بطيئة في الهضم مما يشعرك بالامتلاء لفترة طويلة بعد تناولها.
أظهرت العديد من الدراسات الصحية أن المكسرات لها القدرة على المساعدة على إنقاص الوزن، بحفنة واحدة قبل الوجبة من الممكن أن تساعدك في التحكم والتقليل من كمية الطعام التي ستتناولها، ومن هذه المكسرات هي حبوب الفول السوداني واللوز وزبدة الجوز والكاجو وبذور عباد الشمس حيث تحتوي هذه المكسرات على نسبة كبيرة من البروتين.
فوائد البروتين للرياضيين
كما قلنا أن الرياضيين هم أكثر الأشخاص الذين يعتمدون على البروتينات في نظامهم الغذائي فهم بحاجة لـ فوائد البروتين ، وبالأخص رياضيين رفع الأثقال والعاب القوى وكمال الأجسام التي تعتمد على الكتل العضلية الموجودة في أجسادهم، فالشخص العادي مثلاً يحتاج ما بين 0.8جرام من البروتين لكل واحد كيلوجرام من وزنه.
أما الرياضيين فهم يحتاجون إلى نسبة أكبر تتراوح بين 1,2 إلى 1,7 جرام من البروتين لكل كيلو جرام، يرجع تحديد هذه النسبة حسب عدد ساعات التمرين التي يقوم بها كل يوم وقوة هذه التمارين اليومية أو الأسبوعية.
من الممكن أن تعوض هذه البروتينات من الأطعمة مثل صدور الدجاج والبيض ، فهو يتناول كميات تراوح بين بيضتين إلى ثلاثة يومياً مع ثلاث أكواب من الحليب وغيرها من الأطعمة التي يجب أن يتناولها خلال نظامه الغذائي اليومي بكميات تختلف عن الأشخاص الطبيعيين والتي من الممكن أن تختلف من شخص إلى أخر أيضاً.
مصادر البروتينات
البيض
تحتوي البيضة الواحدة متوسطة الحجم على ما يقارب 6.8 جرام من البروتين الحيواني و66 سعر حراري، مما يعني أن تناول ثلاث بيضات في اليومي سوف يمدك ب 20.4 جرام من البروتين.
تعود حاجة الفعلية لكل شخص من البروتين على حسب الحجم والنشاط الذي يبذله الشخص، فالمرأة متوسطة الحجم تحتاج ما يقارب ال 50 جرام من البروتين في اليوم أي أن ثلاث بيضات فقط في اليوم تمدها بنصف الكمية المطلوبة تقريباً، ومن الممكن أن تستشير طبيب أو أخصائي تغذية على نسبة البروتين التي تحتاجها بشكل فعلي في اليوم على حسب نشاطك المبذول وحجمك.
اللحوم
يوصي الدليل الغذائي الكندي على تناول قطعة من اللحم الأحمر سواء اللحم البقري أو أي من اللحوم البرية الأخرى بالإضافة إلى لحم الرومي والدواجن، ومن الأفضل أن تختار اللحوم التي تتمتع بنسبة أقل من حيث الدهون المشبعة.
من الأفضل تناول ما يقارب ثلاث قطع من اللحم الخالية من الدهون في اليوم، حيث أن إتباع هذا النظام يمدك بالبروتين اللازم بالإضافة إلى أنه يساعد على خفض ضغط الدم بنسبة تتراوح بين 8.9 إلى 4.5، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض في القلب بنسبة 15% وكذلك مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 27%.
الأسماك
تحتوي لحوم الأسماك على الكمية نفسها من البروتين التي تحتويها اللحوم إلا أنها لا تحتوي على نفس الدهون المشبعة التي تحتويها اللحوم الحمراء مما يجعلها خيار رائع لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى توافرها على فيتامين ب 12 والحديد وهو أمر مهم جداً للإمداد بالطاقة، مما يزيد من نسبة جعلها بديل رائع للحوم الحمراء.
البقوليات
من الممكن اعتبار البقوليات الغذاء المثالي الذي يمدنا بالبروتين، حيث تحتوي البقوليات على أعلى نسب من البروتين بالنسبة لأي طعام نباتي أخر، وتحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة بالإضافة إلى أنها منخفضة في نسبة الدهون، من الممكن أن يعطيك كوب واحد من العدس المطهي 18 جرام من البروتين بالمقارنة بتناول قطعة من اللحم.
المكسرات أو البذور
تعد المكسرات أو البذور من أفضل المصادر التي تمدك بالبروتين النباتي والدهون الصحية الأحادية الغير مشبعة، بالإضافة إلى أنها بطيئة في الهضم مما يشعرك بالامتلاء لفترة طويلة بعد تناولها.
أظهرت العديد من الدراسات الصحية أن المكسرات لها القدرة على المساعدة على إنقاص الوزن، بحفنة واحدة قبل الوجبة من الممكن أن تساعدك في التحكم والتقليل من كمية الطعام التي ستتناولها، ومن هذه المكسرات هي حبوب الفول السوداني واللوز وزبدة الجوز والكاجو وبذور عباد الشمس حيث تحتوي هذه المكسرات على نسبة كبيرة من البروتين.